Tänker du prova ketogen kost?

Det här är vad ketonybörjare behöver veta

Att äta allt fett du vill låter det som ett gott sätt att gå ner i vikt, men är det värt att offra kolhydrater?

Nyligen hade jag en klient som berättade för mig att hon och hennes man åt mer än ett kilo bacon per vecka – vanligtvis tre remsor till frukost och en eller två med en sallad till middag. Jag har varit dietist i nästan 20 år. Få saker överraskar mig. Men jag var tvungen att fråga: ”Varför?”

Hon berättade för mig att hennes man hade hört talas om en ny diet på TV, keto dieten, och de bestämde sig för att prova det. Sex månader och otaliga bakonpaket senare hade hennes man förlorat 20 pund och sa att han kände sig mer energisk.

Jag börjar höra fler och fler människor som föreläsar mig om fördelarna med ketogen diet. ”Keto brinner fett snabbt! Det turboladdar din energi! Det bekämpar sjukdom! Du kan äta all den bacon du vill ha!” Men som det är så ofta med dieter under all den första spänningen finns det en tarmkontroll. Här är allt du behöver veta om ketogen diet och huruvida du borde försöka det själv.

Vad är ketos för något?

Ketogenes har funnits så länge som människor har. Om du äter en mycket låg mängd kolhydrater svälter du din hjärna av glukos, dess huvudsakliga bränslekälla. Din kropp behöver fortfarande bränsle för att fungera, så det knackar i din reserv av ketoner, vilka är föreningar som levern skapar från fett när blodinsulin är lågt. Den här processen kallas ketosis: det är som när en hybridbil tar slut på gas och återgår till ren el.

”Din lever producerar ketoner hela tiden, men graden beror på kolhydrat och proteinintag”, säger Jeff Volek, Ph.D., R.D., professor i humaniora vid Ohio universitet. När huvuddelen av din kost består av kolhydrater och protein saktar ketogenesen. Byte av kolhydrater och protein med fett kommer att sätta din kropp i ketos och därigenom öka ketonproduktionen. Det tar ungefär tre dagar att inducera.

Kan du inte ta ketontillskott? Nej. Medan det är möjligt att höja ketoner genom att ta dem, ”utan låg carb stimulans finns det ingen nettoökning i ketonproduktionen, ingen minskning av insulin och ingen nettoökning i fettoxidation,” säger Volek. Lita inte på tränare eller ”kroppshackare” som säger att du kan inducera ketos snabbt utan att ändra din kost.

Vad kan du äta på ketodieten?

En ketogen diet kräver att fett innehåller 60 till 80 procent av dina totala kalorier. Protein utgör ca 20 procent, medan 10 procent kommer från kolhydrater. I stort sett är det bäst att äta mellan 20-30 gram kolhydrater per dag för att upprätthålla ketos. Det motsvarar ungefär ett halvt medium bagel.

Om det här låter som Atkins är det nära, men ”ketogen dieter tenderar att vara mer svåra i carb-begränsning och har en mer måttlig proteinrestriktion,” säger Spencer Nadolsky, D.O., författare till The Fat Loss Prescription.

Fast du kan äta bacon på en ketogen diet är resten av spektret begränsad. Stärkelserika grönsaker som potatis, majs och squash är för höga i kolhydrater. Samma med de flesta frukter. Mjölk, bönor, ris, pasta, bröd: nej.

Dock är bacon fortfarande kraftigt bearbetad och har kopplats till ökad risk för cancer och hjärtsjukdom, så du kanske inte vill äta den vid varje måltid. För att vara så frisk som möjligt borde ketobantare äta massor av låg-carb grönsaker som röd paprika, grönkål och blomkål.

Keto-reglerna påverkar mer än bara måltidstiden, eftersom juicer, sodavatten och alkohol kommer att slå dig ur ketos.

En provdag på en ketogen diet:

Frukost: 4 ägg, 1/2 avokado, 1 till 2 msk olivolja

Lunch: 4 oz bakad lax med 1 msk olivolja, 1/2 knippa sparris med 1 till 2 msk smör

Middag: rib-eye biff, 2 koppar spenat med kokosolja, 2 oz macadamianötter.

De flesta konsumerer nästan hälften av sina kalorier från kolhydrater enligt Centers for Disease Control and Prevention, vilket innebär att minska ditt intag till mindre än 10 procent kommer att vara en utmaning.

Är fördelarna värda att skala ner på all den stärkelse godheten?

Vilka är fördelarna med ketodieten?

Några ketobantare tror att att äta färre kolhydrater kan öka fysisk och mental prestanda, reglera aptit och sänka blodsockret.

Fastän studier har visat att ketodieten kan minska anfall hos barn med epilepsi, finns det inga bevis som tyder på att keto hjälper till med andra hjärnstörningar eller förbättrar mental kognition, enligt Harvard Health Publishing. Vissa studier visar att keto kan sänka blodsockret för personer med typ 2-diabetes, men det finns inte tillräcklig långsiktig forskning för att avgöra om det är säkert och effektivt för diabetiker.

När det gäller viktminskning ”är det ingen tvekan om att ketos fungerar på kort sikt,” säger Dr. Konstantinos Spaniolas, biträdande direktör för Stony Brook Metabolic and Bariatric Weight Loss Center i New York. Anekdotiskt har massor av männen sagt till MensHealth.com att ketodieten hjälpte dem att förlora stora mängder av vikt. Enligt Spaniolas hjälper keto med viktminskning genom att minska begär.

Tyvärr finns det inga långsiktiga data om ketogen dieter jämfört med andra dieter. I en italiensk studie i 2015 förlorade de på en ketos diet 26 pund på tre månader. Ungefär hälften av deltagarna stannade på kosten för ett år, men förlorade lite extra vikt under de kommande nio månaderna. Människor i en spansk studie 2014 som följde en ketogen diet med mycket lågt kaloriinnehåll förlorade i genomsnitt 44 pund på ett år, men en tredjedel av dem hoppade av, kanske för att det var för svårt att underhålla.

Vad är biverkningarna av ketogen diet?

Folk som börjar kosten utvecklar ofta ”keto flu”, eftersom deras kroppar blir vana vid att äta färre kolhydrater. Under denna tid kan man uppleva huvudvärk, illamående, dimmighet, muskelkramper och trötthet. Symtom varar ungefär en vecka, men att hålla sig hydratiserad och att få gott om sömn kommer att hjälpa till med kramper och utmattning.

Bortsett från keto flu kan man märka några andra obehagliga biverkningar. Aceton – ja, ingrediensen i nagellackfjernare – är en av föreningarna som finns i ketoner, så din andning kan vara mer stinkande än normalt. Att bajsa kan vara svårt eftersom skärning av kolhydrater kommer att sänka fiberintaget, men ett fibertillskott hjälper till att hålla dig regelbunden.

Är ketogen dieten för dig?

Det kan låta som ett sätt att smita undan, men den bästa dieten är den du håller fast vid. För Volek som har följt en ultralågkolhydratdiet i två årtionden fungerar et.

Om du inte kan hålla fast vid det, så kommer det förmodligen inte.

”Detta är problemet jag har med alla dessa kramdieter,” berättade för MensHealth.com registrerade dietist Andy Yurechko, M.S., R.D., vid Augusta University Medical Center i Georgien. ”En hälsosammare typ av kost är något du kan göra varje dag i ditt liv.”

Eftersom upprätthållande av ketos kräver strikt carbräkning fungerar den här dieten bäst för människor som är flitiga.

Fortfarande finns det några hälsosamma vanor från ketodieten som är lätta att adoptera:

Ketodieten tips #1: Skär ner på tomma kolhydrater

Istället för att tänka på det totala antalet kolhydrater du äter uppskatta vad dessa kolhydrater ger dig. Kommer majoriteten av dina kolhydrater från frukt och grönsaker med en nyttolast av fibrer och sjukdomsbekämpande antioxidanter? Fantastiskt. Eller konsumerar du dem i form av tillsatta sockerarter (kakor, godis, läsk) eller raffinerat mjöl? Om du gör det, vet du vad du ska göra.

Ketodieten tips #2: Var inte rädd för fett

Den ketogena kosten kan verka som den Jekyll till den Hyde-liknande låg fetthalt modeflugan på 1990-talet. Huvuddelen av nuvarande forskning konstaterar att medelvägen mellan de två ytterligheterna är mer födelaktigt för den allmänna hälsan. Gör det enkelt för dig själv: ät minst två portioner i veckan med fet fisk (lax, sardiner, makrill) och koka med olika kvalitetsfetter (olivolja, rapsolja, avokadoolja) hela veckan.

Ketodieten tips #3: Packa i gröna

Bladgrönsaker laddas med näringsämnen. Keto fans älskar dem, det borde du också göra. Det finns grönkål, spenat, bok choy, mangold, vattenkrasse, mizuna och arugula. Hugg in.

Åh, och du kanske undrar hur det går med baconälskare? Deras experiment fungerade tills livet förändrades. De hade ett barn. De gjorde ett stort drag. de slutade kosten. ”Det var för svårt att behålla,” sa hon till mig. Bevis på att all bacon du kan hantera blir tråkig efter ett tag.

Baserat på Melissa Matthews and Christopher Mohr, Ph.D., R.D.

Vi kommer att vara glad att höra dina tankar

Lämna ett svar

Login/Register access is temporary disabled
Jämför produkter
  • Total (0)
Jämför